Tief einatmen hilft bei Panik nicht

„Atme tief durch.“ Diesen Satz hört fast jede:r, die oder der mitten in einer Panikattacke steckt. Er ist gut gemeint und meistens falsch. Wer in Panik tief einatmet, holt zusätzliche Luft in einen Körper, der ohnehin schon zu viel davon bekommt.

Die Atemübung bei einer Panikattacke geht deshalb in die andere Richtung: langsamer atmen, weniger Luft holen, länger ausatmen. Das fühlt sich zuerst falsch an, weil Panik sich wie Luftnot anfühlt. Aber das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen, entsteht in vielen Fällen nicht durch zu wenig Sauerstoff. Es entsteht durch zu viel Atmen.

Warum fühlt sich Panik wie Luftnot an?

Panik startet die Stressreaktion des Körpers. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, und der Atem wird schneller und rutscht nach oben in die Brust. Damit atmest du mehr Kohlendioxid ab, als dein Körper gerade produziert.

Kohlendioxid ist aber nicht nur Abgas. Es steuert unter anderem, wie weit sich die Blutgefäße öffnen und wie leicht das Blut seinen Sauerstoff an das Gewebe abgibt. Sinkt der Wert zu stark, entstehen genau die Symptome, die eine Panikattacke so bedrohlich machen: Schwindel, Kribbeln in Händen und Lippen, Enge in der Brust, Herzrasen und das Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können. Der Atemtrainer Patrick McKeown beschreibt in „The Oxygen Advantage“, dass der Sauerstoffgehalt im Blut dabei meist im Normalbereich liegt. Es fehlt also nicht an Luft. Die Luft kommt nur schlechter dort an, wo sie gebraucht wird.

Der Rest ist ein Kreislauf. Das Gehirn liest Schwindel und Enge als Gefahr, die Angst steigt, der Atem wird noch schneller. Der amerikanische Psychiater Donald Klein hat dafür 1993 ein Bild gefunden, das hängen geblieben ist: ein Erstickungsalarm, der zu früh anschlägt. James Nestor fasst es in „Breath“ so zusammen: Man ist ängstlich, weil man zu viel atmet, und man atmet zu viel, weil man ängstlich ist.

Wenn das stimmt, stellt sich die Frage, was der gut gemeinte Rat in so einem Moment eigentlich anrichtet.

Was passiert, wenn du in der Panik tief einatmest?

Ein großer Atemzug durch den Mund bläst noch mehr Kohlendioxid ab. Die Symptome werden stärker, nicht schwächer. McKeown erzählt von sich selbst, wie er vor einer Abschlussprüfung in Dublin ein paar große Atemzüge nahm, um sich zu beruhigen, und danach schwindlig und benommen im Prüfungssaal saß.

Am genauesten hat das die Psychologin Alicia Meuret an der Southern Methodist University in Dallas untersucht. Sie gab Menschen mit Panikstörung kleine Messgeräte mit, die den Kohlendioxidgehalt der Ausatemluft über den ganzen Tag aufzeichneten. Das Ergebnis: Vor vielen Attacken wurde die Atmung schneller und größer, und das Kohlendioxid sank. Das passierte oft, bevor die Betroffenen selbst etwas bemerkten. Wer stattdessen langsamer und weniger atmete, hatte weniger Schwindel, weniger Atemnot und weniger Erstickungsgefühl. Meurets Schluss war deutlich: „Atme tief durch“ ist keine hilfreiche Anweisung.

Bei Panik fehlt dir selten Luft. Meistens atmest du zu viel davon.

Und was ist mit der Tüte?

Bleibt die zweite Empfehlung, die fast alle kennen: die Papiertüte. Die Idee dahinter klingt logisch: Wer die eigene Ausatemluft wieder einatmet, holt sich das verlorene Kohlendioxid zurück. In der Notfallmedizin gilt das Tütenatmen trotzdem als überholt, aus zwei Gründen.

Der erste: Eine Tüte vor Mund und Nase kann die Panik verstärken. Wer ohnehin das Gefühl hat zu ersticken, bekommt jetzt auch noch die Luft eingeengt. Der zweite wiegt schwerer. Nicht jede Atemnot ist Panik. Nestor zitiert einen Bericht aus den „Annals of Emergency Medicine“ von 1989 über drei Patient:innen, die wegen vermeintlicher Hyperventilation in eine Tüte atmen sollten. Sie hatten in Wahrheit einen Herzinfarkt und starben.

Deshalb gehört eine Sache an den Anfang jeder Atemübung: Herzklopfen, Druck auf der Brust und Atemnot sollten einmal ärztlich abgeklärt sein. Diese Abklärung entlastet: Wenn du weißt, dass dein Herz gesund ist, kannst du mit deinem Körper üben, statt ihn zu beobachten. Panikattacken selbst sind, so belastend sie sind, nicht gefährlich. Bei neuen, unklaren Brustschmerzen oder Atemnot gilt aber immer: Rettung unter 144.

Welche Atemübung hilft bei einer Panikattacke?

Die Richtung ist klar: weniger und langsamer statt mehr und schneller. Dazu kommt das Ausatmen. Mein Atemlehrer Wilfried Ehrmann beschreibt, dass eine verlängerte Ausatmung akute Übererregung schnell dämpft. Das hat einen körperlichen Grund: Beim Ausatmen bremst der Vagusnerv das Herz ein wenig, und je länger die Ausatmung, desto länger wirkt diese Bremse. Warum das mehr bringt als jeder Versuch, sich ruhig zu denken, steht ausführlicher in Warum du dich nicht einfach entspannt denken kannst. Was am Vagusnerv belegt ist und was Hype, steht in Vagusnerv aktivieren.

Das Prinzip in vier Punkten:

• Durch die Nase einatmen, und zwar nicht mehr Luft als in Ruhe.
• Länger aus- als einatmen, etwa doppelt so lang, durch leicht geschlossene Lippen, als würdest du durch einen Strohhalm ausatmen.
• Nach dem Ausatmen kurz warten, bis der nächste Atemzug von selbst kommt.
• Ein Tempo wählen, das du halten kannst. Ehrmann rät, lieber mit zehn oder zwölf Atemzügen pro Minute zu beginnen, als sich zu einem langsamen Rhythmus zu zwingen. Druck ist beim Atmen kontraproduktiv.

So weit die Theorie. Im Ernstfall reicht sie oft nicht.

Warum übst du am besten in ruhigen Zeiten?

Mitten in einer Attacke etwas Neues auszuprobieren, funktioniert selten. Das Denken ist eingeengt, der Körper auf Flucht gestellt. Was dann trägt, ist das, was du schon kennst. Die Deutsche Angst-Hilfe empfiehlt deshalb, Atemübungen in guten Zeiten zu üben, damit sie in schlechten abrufbar sind. In Foren zu Panikattacken berichten genau die Menschen von Fortschritten, die täglich ein paar Minuten geübt haben, auch an Tagen ohne Panik.

Wie so ein tägliches Training aussieht, steht in Atemübungen gegen Stress.

Nennen wir sie Sarah. Seit einem halben Jahr bekommt sie Panikattacken, am häufigsten in der U-Bahn. Jedes Mal hat sie dasselbe gemacht: tief Luft geholt, gegen die Enge in der Brust. Jedes Mal wurde es schlimmer. Dann beginnt sie, abends zehn Minuten auf dem Sofa langsam zu atmen, mit langer Ausatmung, ohne dass irgendetwas los ist. Nach ein paar Wochen merkt sie in der U6 etwas Neues: Sie spürt, wie ihr Atem schneller wird, bevor die Panik da ist. Die Attacke kommt trotzdem. Aber Sarah weiß zum ersten Mal, wo sie ansetzen kann.

Dieser Unterschied ist wichtiger, als er klingt. Der Verhaltenstherapeut Felix Michael Kolb warnt davor, Atemtechniken als Trick gegen die Angst einzusetzen. Wer verbissen gegen die Panik anatmet, sagt dem eigenen Körper: Das hier ist gefährlich. Das Ziel ist nicht, jede Attacke sofort abzustellen. Das Ziel ist zu erleben, dass du deinen Körper beeinflussen kannst.

Und wenn der Blick auf den Atem die Angst verstärkt?

Das kennen viele Menschen mit Panik, und es ist kein Zeichen, dass Atemarbeit nichts für dich ist. Wer jahrelang jede Veränderung im Körper als Alarm gelesen hat, für den ist der Atem zuerst einmal ein Ort der Gefahr. Das ändert sich nicht durch Überwindung, sondern durch kleine, gut dosierte Schritte: mit offenen Augen üben, nur wenige Atemzüge lang, und mit dem Ausatmen beginnen statt mit dem Einatmen. Genau an dieser Stelle hilft es, nicht allein zu üben.

Was tun, wenn du auf einen Therapieplatz wartest?

Eine Panikstörung wird in der Regel mit Psychotherapie behandelt, wenn nötig auch mit Medikamenten. Bewegung und Selbsthilfe ergänzen das. Wenn Panikattacken deinen Alltag bestimmen, gehört psychotherapeutische Begleitung dazu. Nur sind die Wartezeiten auf einen Platz oft lang.

Atemtraining ist eine Ressource, die du neben einer Psychotherapie aufbauen kannst, und eine, mit der du die Wartezeit nicht nur aushältst. Eine Meta-Analyse über zwölf randomisierte Studien findet kleine bis mittlere Effekte von Atemübungen auf Stress und Angst. Das ist kein Wundermittel, aber es ist ein Anfang, den du selbst in der Hand hast.

Ich schreibe das nicht nur aus der Fachliteratur. Ich habe selbst zehn Jahre mit einer Angststörung gelebt. Neben der Therapie war Atemtraining eine meiner wichtigsten Ressourcen, um da wieder herauszukommen: kurz, aber regelmäßig, auch an den Tagen, an denen gar nichts los war.

Wenn du ausprobieren willst, wie sich langsames Atmen mit langer Ausatmung anfühlt: Die 5-Minuten-Notfallatmung führt dich Schritt für Schritt hindurch, kostenlos. Und wenn du merkst, dass du mit Begleitung regelmäßig üben willst, auch parallel zu deiner Psychotherapie: Im kostenlosen Kennenlerngespräch klären wir in 15 Minuten, ob und wie ich dich unterstützen kann.

Wie das Training aufgebaut ist, steht unter Reset & Balance.

In einer akuten Krise erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 142, im Notfall die Rettung unter 144.